1.Tadasana – Bergstellung
Richte Dich aus, stabilisiere Dich, atme mehrmals bewusst ein und aus, nimm Deinen ganzen Körper von den Zehen bis zum Scheitel vollkommen wahr

2.Namasté - lächle und freue Dich auf Deinen Sonnengruß

3.Urdhva Hastasana – Erhobene Arme-Position / Atme EIN
Strecke die Arme nach oben, bring die Handflächen zusammen, blicke zu den Daumen, mache Deinen Rücken ganz lang

4.Uttanasana – ganze Vorwärtsbeuge / Atme AUS
tauche mit langem Rücken nach unten und bringe den Oberkörper so wie es Dir möglich ist in Richtung Beine, beuge evtl. die Knie, falls der Zug in der Rückseite der Beine zu stark ist. Beuge die Beinde so weit, bis Deine Fingerkuppen die Matte erreichen.

5.Ardha Uttanasana – halbe Vorwärtsbeuge / Atme EIN
zieh Dich an den Fingerkuppen lang, sofern es Dir nicht möglich ist dabei die Beine gestreckt zu lassen, beuge Deine Knie, bis der Rücken ganz lang ist, Brustkorb ist maximal geöffnet.

6.Schreite nach hinten / Atme AUS
Schreite mit beiden Füßen nach hinten und stelle die Zehen und Fußballen hüftbreit auf.

7.Schiefe Ebene / Atme EIN
Bringe Deine Schultern über die Handgelenke, drücke die Fußballen fest in die Matte, Deine Beine und Deine Mitte sind stark.

8.Knie sinken / Atme AUS
Behalte die Schultern über den Handgelenken und lass Deine Knie auf die Matte sinken. Lege die Füße auf den Fußrücken, Deine Mitte ist stark.

9.Schwebe nach unten / Atme immer noch AUS
Behalte die Schultern über den Handgelenken und die Ellbogen nah am Körper, lass nun auch den Oberkörper zum Boden sinken.

10.Bauchlage / Ausatmung abgeschlossen
Komme auf dem Bauch zum Liegen, die Hände bleiben unter den Schultern, Füße flach auf der Matte.

11.Bhujangasana – Die Kobra / Atme EIN
die Handflächen sind auf dem Boden, nah am Brustkorb, die Ellbogen ziehen zueinander. Schiebe das Kinn entlang an der Matte nach vorne und richte Deinen Brustkorb Wirbel für Wirbel auf, so dass nur noch die untersten Rippen den Boden berühren. Knicke nicht im Lendenwirbelbereich ab, öffne den Brustkorb maximal, mache den Nacken lang und blicke sanft nach vorne. Drücke Dich nicht mit den Händen ab!

12.Drücke Dich nach oben / Atme AUS
stell die Zehen wieder auf, mache den Bauch fest, drück die Ellbogen nah an den Körper und schiebe Dich wieder nach oben, hoch auf die Knie.

13.Adho Mukha Svanasana – Der nach unten schauende Hund / Atme immer noch AUS
Hebe die Knie ab und bringe Dein Gesäß nach oben. Sofern es Dir nicht möglich ist Deinen Rücken gestreckt zu halten und dabei Deine Beine zu strecken, so lass die Knie gebeugt, strecke dafür den Rücken maximal. Mit der Zeit streckst Du die Beine immer mehr und mehr und ziehst die Fersen nach und nach weiter zum Boden. Die Handgelenke sind lang, schiebe Dich mit den Händen nach oben und hinten. Die Arme sind gestreckt und der Nacken ist lang und leicht, der Blick nach unten auf die Matte. Bleibe hier für 5 gleichmäßige Atemzüge.

14.Schreite nach vorne / Atme AUS
schreite wieder nach vorne zwischen die Hände.

15.Ardha Uttanasana – halbe Vorwärtsbeuge / Atme EIN
Stelle die Fingerkuppen auf, beuge so tief die Knie, bis Du Deinen Rücken wieder strecken kannst und öffne den Brustkorb maximal. Mit der Zeit, kannst Du die Beine mehr und mehr strecken. Wichtig ist ein langer Rücken.

16.Uttanasana – ganze Vorwärtsbeuge/ Atme AUS
strecke die Beine und tauche mit langem Rücken nach unten und bringe den Oberkörper so wie es Dir möglich ist in Richtung Beine. Evtl. Knie gebeugt lassen.

17.Urdhva Hastasana – Erhobene Arme-Position / Atme EIN
Behalte die Beine und Deine Mitte stark, bring den Oberkörper wieder nach oben, strecke die Arme, Handflächen zusammen und blicke zu den Daumen.

18.Tadasana – Der Berg / Atme AUS
senke die Arme ins Namasté, Du stehst nun wieder in der Ausgangsposition.