Surya Namaskar Variante für Schwangere
Ein neuer Lebensabschnitt beginnt, wenn man ein Baby unter seinem Herzen aufwachsen spürt. Wie ich finde eine ganz besondere Zeit des Spürens und des Bewusst-Seins.
Nichtsdestotrotz muss eine schwangere Yogini nicht auf ihre Yogapraxis verzichten. Übungs-Varianten und -Alternativen sind unumgänglich während der Schwangerschaft. Deshalb zeige ich hier eine Variante des Sonnengrußes, die während der kompletten Schwangerschaft ausgeübt werden kann. Die Bilder von mir sind 3 Wochen vor der Geburt meiner Tochter entstanden.
Wenn der Arzt oder die Ärztin grünes Licht geben und die schwangere Yogini sich wohl fühlt, spricht nichts gegen eine schöne Yogapraxis.
Persönlicher Tipp:
ich würde keine "volle Power" (Level 2 oder Virya) Stunde während der Schwangerschaft empfehlen. Sondern eine Yogaeinheit, in der die Yogini sich, ihren Körper und bei Zeiten auch ihr Baby bei vollem Bewusstsein und vor allem mit vollem Genuss wahrnehmen kann (Level 1 und 1-2 und/oder eigene Praxis).
Während der Schwangerschaft signalisiert der Körper einem, wenn etwas zu viel oder zu fordernd ist. Doch hierzu muss Frau sich erst mal die Möglichkeit geben, um zu “hören“ und zu spüren.
Liebe schwangere Yogini! Ich wünsche Dir viel Freude mit diesem Sonnengruß!
Lies Dir bitte die Übungsbeschreibungen genau durch und verinnerliche den Ablauf, bevor Du mit dem Üben beginnst!
Wenn Du gesundheitliche Probleme hast, solltest Du Deinen Arzt oder Ärztin befragen, bevor Du einen Übungsvorschlag von dieser Homepage anwendest. Ich übernehme keinerlei Haftung für Verletzungen oder Schäden, die aus dem Gebrauch oder Missbrauch der Übungen, die hier beschrieben werden, resultieren.
Surya Namaskar Variante für Schwangere
1.Tadasana – Bergstellung
Richte Dich aus, stabilisiere Dich, atme mehrmals bewusst ein und aus, nimm Deinen ganzen Körper von den Zehen bis zum Scheitel vollkommen wahr. Stelle Deine Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander, besonders, wenn Deine Schwangerschaft schon fortgeschritten ist.
2.Namasté - lächle und freue Dich auf Deinen/EUREN Sonnengruß
3.Urdhva Hastasana – Erhobene Arme-Position / Atme EIN
Strecke die Arme nach oben, bring die Handflächen zusammen, blicke zu den Daumen, mache Deinen Rücken ganz lang
4. Uttanasana – Vorwärtsbeuge / Atme AUS
tauche mit langem Rücken nach vorne und unten. Beuge die Knie. Stütze Dich falls nötig mit den Händen auf den Knien ab, bis Deine Hände sicher auf der Matte landen können.
5. Ardha Uttanasana – halbe Vorwärtsbeuge / Atme EIN
zieh Dich an den Fingerkuppen nach vorne, bis der Rücken ganz lang ist und der Brustkorb maximal geöffnet.
6. + 7. Schreite nach hinten / Atme AUS
Schreite mit einem Fuß weit nach hinten und setzte das Knie ab. Bringe das andere Bein dazu, komme in einen weiten Vierfüßlerstand.
8. Bitilasana - Kuh / Atme EIN
öffne den Brustkorb maximal, Blick nach vorne und oben, behalte den Nacken aber lang. Lasse Deinen Bauch nach vorne und unten sinken und mache ein Hohlkreuz. Spüre genau rein, wie weit Du gehen kannst. Meistens ist das eine Wohltat für die Wirbelsäule. Du kannst hier gerne für ein paar Atemzüge verweilen, wenn Du spürst, dass es Dir gut geht.
9. Marjaryasana - Katzenbuckel / Atme AUS
Werde rund im Rücken, schiebe die Schulterblätter auseinander, nimm Kopf und Nacken sanft mit zwischen die Arme.
Wiederhole 8. und 9., also Kuh und Katze. Gerne auch so oft es Dir gut tut.
10. + 11..Adho Mukha Svanasana – Der nach unten schauende Hund / Atme AUS
Hebe die Knie ab und bringe Dein Gesäß nach oben. Behalte Deine Knie gebeugt, mach Deinen Rücken lang. Spüre, wie sich Dein Baby verhält (sofern schon so fortgeschrittene Schwangerschaft). Wenn sich alles gut anfühlt und Du die Möglichkeit hast, dann strecke die Beine, während Dein Rücken lang bleibt. Die Handgelenke sind lang, schiebe Dich mit den Händen nach oben und hinten. Die Arme sind gestreckt, die Schultern ziehen weg von den Ohren und der Nacken ist lang und leicht, der Blick nach unten auf die Matte. Bleibe hier für ca. 5 gleichmäßige Atemzüge. Du kannst auch gerne durch den Mund sanft ausatmen. Komme jederzeit heraus, wenn es zu viel für Dich wird oder Dein Atem zu kurz wird.
12. Blick nach vorne / Atme EIN
Schaue wieder vor zwischen die Hände, um Dein Ziel anzuvisieren und schiebe Deine Hüfte hoch und vor.
13. + 14. Schreite nach vorne / Atme AUS
Schreite mit mehreren Schritten - in Deinem eigenen Tempo, gerne auch mit mehreren Atemzügen - langsam wieder nach vorne.
15. + 16. Ardha Uttanasana – halbe Vorwärtsbeuge / Atme EIN
Stelle die Fingerkuppen auf, beuge so tief die Knie, bis Du Deinen Rücken wieder strecken kannst und öffne den Brustkorb maximal. Falls das zu tief ist, dann stütze Dich mit den Händen auf den Knien ab.
16. + 17. Wachse nach oben / Atme nach Deinem Atemrhythmus weiter
Nimm Dir die Zeit, die Du brauchst, um Dich wieder aufzurichten. Stütze Dich mit den Händen auf den Knien ab. Bringe dann die Hände entweder ins Namasté oder über die Seite nach oben. Achte auf Deinen Kreislauf und gib Deinem Baby die Möglichkeit “mitzukommen“ (bei fortgeschrittener Schwangerschaft).
18. Urdhva Hastasana – Erhobene Arme-Position / Atme EIN
Richte Dich wieder vollständig auf, strecke die Arme, Handflächen zusammen und blicke zu den Daumen.
19.Tadasana – Der Berg / Atme AUS
senke die Arme ins Namasté, Du stehst nun wieder in der Ausgangsposition.
Wiederhole den Sonnengruß so oft Du möchtest und so oft es Dir gut tut. Gönne Dir zwischen jedem Sonnengruß ein kurzes Innenhalten und spüre nach innen. Höre in Dich und in Dein Baby hinein. Damit Du jederzeit spürst, ob eine Pause nötig ist.
20. Virasana – Fersensitz / anstatt Shavasana
Setzte Dich in den Fersensitz oder auf eine Unterlage, so dass Du bequem mit einem langen Rücken verweilen kannst. Lege Deine linke (Herz-)Hand auf den unteren Bauch und Deine rechte Hand auf Deinen Brustkorb, auf Dein yogisches Herz. Vielleicht spürst Du gleich eine Verbindung zwischen beiden Händen. Wenn Du möchtest, dann hülle gedanklich Dein Baby mit Licht ein, das zwischen beiden Händen im Kreis rund um Deinen Bauch herum kursiert. Genieße Dich und Dein Baby, lass Deinen Atem fließen und entspanne.