1.Tadasana – Bergstellung
Richte Dich aus, stabilisiere Dich, atme mehrmals bewusst ein und aus, nimm Deinen ganzen Körper von den Zehen bis zum Scheitel vollkommen wahr

2.Namasté - lächle und freue Dich auf Deinen Sonnengruß

3.Urdhva Hastasana – Erhobene Arme-Position / Atme EIN
Strecke die Arme nach oben, bring die Handflächen zusammen, blicke zu den Daumen, mache Deinen Rücken ganz lang

4.Uttanasana – ganze Vorwärtsbeuge / Atme AUS
tauche mit langem Rücken nach unten, bringe die Hände schulterbreit auf die Matte.

5.Ardha Uttanasana – halbe Vorwärtsbeuge / Atme EIN
die Hände bleiben schulterbreit auf der Matte, öffne den Brustkorb und strecke den Rücken maximal

6.Sprung ins Brett / Atme AUS
Bringe Kraft in Deine Mitte, spring mit beiden Füßen nach hinten, während die Beine stark sind. Komme mit den Zehen und Fußballen hüftbreit auf und sinke gleichzeitig, mit den Ellbogen nah am Körper, ins Brett.

7.Caturanga Dandasana – Das Brett / Atme immer noch AUS
parallel zum Boden, Schultern auf Höhe der Ellbogen, starke Mitte.

8.Urdhva Mukha Svanasana – Der nach oben schauende Hund / Atme EIN
Drück Dich mit den Zehen nach vorne und rolle die Füße auf die Fußristen, ziehe Deinen Körper zuerst nach vorne und dann nach oben, öffne den Brustkorb und rolle die Schultern nach rückwärts, halte die Lendenwirbel stabil und knicke nicht im unteren Rücken ein, die Hände sind unter den Schultern, nur die Hände und die Fußristen liegen auf dem Boden, die Beine sind gestreckt und gespannt, der Blick geht sanft nach vorne.

9. Adho Mukha Svanasana – Der nach unten schauende Hund / Atme AUS
rolle die Füße von den Fußristen auf die Fußsohlen, schiebe Dich mit den Armen nach oben und hinten, die Handgelenke werden lang, strecke Deinen Rücken maximal, die Arme und Beine sind gestreckt, mach Deinen Nacken lang und leicht. Bleibe hier für 5 Atemzüge.

10.Sprung nach vorne / Atme EIN
Blick geht nach vorne zwischen die Hände - Ziel anvisieren. Beuge die Knie etwas und drücke Dich mit den Füßen ab. Springe nach oben und vorne. Bringe Deine Hüfte hoch und lass Deine Beine so gestreckt wie möglich folgen. Die Füße landen vorne zwischen den Händen.

11.Ardha Uttanasana – halbe Vorwärtsbeuge / Atme EIN
Zieh Dich an den schulterbreiten Fingerkuppen lang, öffne den Brustkorb und strecke den Rücken maximal.

12.Uttanasana – ganze Vorwärtsbeuge/ Atme AUS
tauche mit langem Rücken nach unten, bringe den Oberkörper in Richtung Beine

13.Urdhva Hastasana – Erhobene Arme-Position / Atme EIN
bringe den gestreckten Rücken wieder nach oben, strecke die Arme, bring die Handflächen zusammen und blicke zu den Daumen

14.Namasté in Tadasana – Bergstellung Namasté / Atme AUS
bringe die Arme ins Namasté, Du stehst nun wieder in der Ausgangsposition.